NervaBrain

Entraînement · Trail

UTMB · 171 km / 10 000 m D+

Votre préparation course et trail, du prochain entraînement jusqu’au jour de l’objectif.

ObjectifJ-13
30 août 2026UTMB · 171 km / 10 000 m D+
Garmin à jour
Aujourd’hui · lundi 17 août

Votre séance du jour

Aujourd’huilun. 17 août

2 blocs planifiés · consignes détaillées ci-dessous

Navigation semaine
Semaine19/ 20
CourseDécalée

Endurance facile

47 min en aisance respiratoire

Terminée
47'00
Z1-Z2 · RPE 2-4
JSON FIT
  1. 1Échauffement : 8 min très faciles avec mobilité dynamique
  2. 2Bloc principal : 32 min en Z1/Z2, respiration conversationnelle
  3. 3Récupération : 2 min de marche si nécessaire, sans compenser ensuite
  4. 4Retour au calme : 5 min très faciles
  5. 5Intention : accumuler du volume utile avec une foulée relâchée
Prévue mar. 18 août · réalisée ce jour-là
Réalisé45'59 · 7,4 km · 6:13/km · 142 bpm · 19 m D+ · charge 98 · TE aéro 3,2
MusculationDécalée

Force & prévention

Jambes, chevilles et résistance en descente

Terminée
25'00
Technique · 2-3 répétitions en réserve
JSON FIT
  1. 1Échauffement : 5 min de mobilité hanches, chevilles et squats au poids du corps
  2. 2Bloc : 3 x 8 fentes ou split squats par jambe, mouvement contrôlé
  3. 3Bloc : 3 x 10 soulevés de terre une jambe + 3 x 12 mollets tendus et fléchis
  4. 4Spécifique trail : 3 x 8 step-downs lents par jambe pour préparer les descentes
  5. 5Retour au calme : 5 min de mobilité douce
  6. 6Intention : développer la robustesse, jamais aller à l'échec
Prévue jeu. 20 août · réalisée ce jour-là
Réalisé24'40 · 108 bpm · charge 16
DemainEndurance facile — 47 min en aisance respiratoire
Temps total
1h10
lunlun
lun. 17 aoûtForce & prévention24'4024'40 · 108 bpm
2 séances tous sports
Distance
7,4 km
lun
lun. 17 aoûtEndurance facile7,4 km45'59 · 7,4 km · 19 m D+ · 142 bpm
45'59
Dénivelé
19 m
lun
lun. 17 aoûtEndurance facile19 m D+45'59 · 7,4 km · 19 m D+ · 142 bpm
Objectif · 10000 m D+
Vélo
0,0 km
Aucune séance cette semaine.
0'00 · 0 séances
Musculation
24'40
lun
lun. 17 aoûtForce & prévention24'4024'40 · 108 bpm
1 séance
Séances réalisées
33%
14%Course45'59 / 5h32
0%Vélo0'00 / 0'00
49%Musculation24'40 / 50'00
2 sur 6 obligatoires
Semaine 19

Planning complet

Affûtage
LundiAujourd’hui
Endurance facileForce & prévention
Endurance facile47'00 · Z1-Z2 · RPE 2-4
  • Échauffement : 8 min très faciles avec mobilité dynamique
  • Bloc principal : 32 min en Z1/Z2, respiration conversationnelle
  • Récupération : 2 min de marche si nécessaire, sans compenser ensuite
  • Retour au calme : 5 min très faciles
  • Intention : accumuler du volume utile avec une foulée relâchée
JSON FIT
Force & prévention25'00 · Technique · 2-3 répétitions en réserve
  • Échauffement : 5 min de mobilité hanches, chevilles et squats au poids du corps
  • Bloc : 3 x 8 fentes ou split squats par jambe, mouvement contrôlé
  • Bloc : 3 x 10 soulevés de terre une jambe + 3 x 12 mollets tendus et fléchis
  • Spécifique trail : 3 x 8 step-downs lents par jambe pour préparer les descentes
  • Retour au calme : 5 min de mobilité douce
  • Intention : développer la robustesse, jamais aller à l'échec
JSON FIT
Mardi

Récupération et mobilité légère.

Mercredi
Endurance facile
Endurance facile47'00 · Z1-Z2 · RPE 2-4
  • Échauffement : 8 min très faciles avec mobilité dynamique
  • Bloc principal : 32 min en Z1/Z2, respiration conversationnelle
  • Récupération : 2 min de marche si nécessaire, sans compenser ensuite
  • Retour au calme : 5 min très faciles
  • Intention : accumuler du volume utile avec une foulée relâchée
JSON FIT
Jeudi

Récupération et mobilité légère.

Vendredi
Rappel d'allure
Rappel d'allure50'00 · Z2-Z3 · contrôlé
  • Échauffement : 10 min très faciles avec mobilité dynamique
  • Bloc principal : 24 min en Z1/Z2 puis 4 x 1 min à l'effort de course
  • Récupération : 1 min très facile après chaque répétition
  • Retour au calme : 8 min faciles
  • Intention : entretenir les sensations sans créer de fatigue résiduelle
JSON FIT
Samedi
Renforcement complémentaire
Renforcement complémentaire25'00 · Technique · 2-3 répétitions en réserve
  • Échauffement : 5 min de mobilité hanches, chevilles et tronc
  • Bloc : 2 x 10 ponts fessiers une jambe + 2 x 12 mollets fléchis par côté
  • Bloc : 2 x 30 s de gainage latéral par côté + équilibre unipodal
  • Retour au calme : 5 min de mobilité douce
  • Intention : consolider sans courbatures avant les séances de course
JSON FIT
Dimanche
Sortie longue trail
Sortie longue trail3h08 · Z1-Z2 · endurance
  • Échauffement : 10 min très faciles, marche autorisée au départ
  • Bloc principal : 171 min en Z1/Z2, allure conversationnelle et régulière
  • Récupération : marcher 2 min et réduire la cible si la foulée se dégrade
  • Retour au calme : 5 min très faciles puis hydratation habituelle
  • Terrain : choisir un profil proche de la course; power hiking (marche active) économique dans les pentes raides
  • Dénivelé : répartir environ 1563 m D+ sur la semaine, sans tout concentrer si la fatigue augmente
  • Descentes : appuis courts, relâchés et contrôlés; aucune recherche de vitesse maximale
  • Nutrition : tester progressivement boisson et glucides tolérés, ainsi que le matériel prévu le jour J
  • Intention : construire l'endurance et terminer capable de poursuivre quelques minutes
JSON FIT
Sortie longue · semaine 19

Plan de ravitaillement

Durée prévue3h08
À emporter235 g · 9 prises
Boisson500–750 ml / h
Plan concret

Première prise après 20 minutes, puis poursuivez régulièrement. Prenez ensuite 20–25 g toutes les 25–30 minutes et utilisez uniquement un produit déjà toléré.

Après la sortie, notez la tolérance digestive dans le journal multisport.
Décision hebdomadaire

Décisions du coachAnalyse en cours…

Dernière courseEndurance facile17/08
Distance7,4 km
Allure6:13/km
FC142 bpm
D+19 m

Analyse locale provisoire. Lancez le coach IA pour croiser le plan, Garmin et vos retours.

  • Décision progression : aucun signal de douleur > 3/10 dans les feedbacks. Le plan peut avancer si le ressenti reste stable à 24 h.

  • Plan tenu : 2/2 séances dues réalisées.

  • Allure récente maîtrisée : 6:27/km de moyenne, cohérente avec une reprise facile.

  • Répartition cardio récente : 58% en Z2 et 30% en Z3+. Objectif : maximiser l'aisance respiratoire.

Règle de sécuritéDouleur ≤ 3/10 et disparue le lendemain avant toute progression.

Dernières activités Garmin · 2 débriefs en attente

Journal multisport

Semaine 19 · actuelle